Vegetarische Ernährung ist gesund. Leider hängt ihr immer noch viel zu häufig der Ruf an, langweilig zu sein. Das wollen wir ändern! Denn vegetarisches Essen ist mehr als Salat und gekochte Kartoffeln. Schau dir nur diesen Falafel-Burger an. Sieht der nicht gut aus? Und noch dazu schmeckt er super. Hier ist das Rezept.
Falafel-Burger: vegetarische Ernährung leicht gemacht
Die Deutsche Ernährungsgesellschaft DGE hat vor einiger Zeit neue Empfehlungen für die gesunde Ernährung ausgesprochen. Darunter: Bei Fleisch ist weniger mehr. Nicht mehr als 300 Gramm die Woche solle man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen. Das ist nicht viel und sorgte bei vielen Fleischliebenden für einen großen Aufschrei. Dabei ist es wirklich gesund, den Fleischkonsum zu reduzieren. Zwar enthält Fleisch viel Eisen, Selen und Zink, kann aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Dickdarmkrebs erhöhen. Auch ist ein zu hoher Fleischkonsum der Gesellschaft schlecht für die Umwelt.
Trotz all dieser Gründe zweifeln viele an der vegetarischen oder auch veganen Ernährung. Sie gilt in Deutschland leider immer noch als langweilig, einseitig und geschmacksarm. Viele sind der Ansicht, dass ein Essen ohne Fleisch niemals schmecken könnte. Doch das stimmt schlichtweg nicht, man muss nur den eigenen Horizont etwas erweitern. Wenn du also mal vegetarisch kochen willst, bist du nicht auf Salat beschränkt. Sehr lecker sind zum Beispiel diese Falafel-Burger.
Falafel sind Kichererbsenbällchen aus der arabischen und levantinischen Küche. Mittlerweile sind sie aber auch in Deutschland ein sehr beliebtes Streetfood und an so ziemlich jeder Straßenecke zu kaufen. Für unsere Falafel-Burger verleihen wir den kleinen Bällchen eine neue Form und vereinfachen auch die Zubereitung etwas: Anstelle von eingeweichten rohen Kichererbsen verwenden wir solche aus der Dose. Dadurch werden die Burger extra saftig. Dazu gibt es eine Mayonnaise mit Tahini 🛒 und frisches Gemüse darf natürlich auch nicht fehlen.
Mit Falafel-Burgern überzeugst du selbst die kritischsten Esserinnen und Esser! Also erweitere deinen Horizont und probiere dich in der vegetarischen Küche aus! Es muss ja nicht direkt eine Komplettumstellung sein. Aber ein wenig Offenheit hat noch niemandem geschadet.
Suchst du noch mehr Inspiration? Dann mache die Feta-Kartoffeln mit Ofengemüse vom Blech oder eine cremige Sauerkraut-Schupfnudelpfanne mit Schmand. Köstlich ist auch dieser Krokettenauflauf.
Falafel-Burger
Zutaten
Für die Falafel-Pattys:
- 2 Dosen Kichererbsen 400 g
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1/2 Bund Koriander
- 1/2 Bund Petersilie
- 3 EL Kichererbsenmehl alternativ Weizenmehl
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Für die Tahini-Mayonnaise:
- 4 EL Mayonnaise
- 2 EL Tahini
- 1/2 Bio-Zitrone Schale und Saft
- 1 Prise Chilipulver
- Salz und Pfeffer
Außerdem:
- 4 Burgerbrötchen
- 4 Salatblätter
- 1 Tomate
- 4 Salzgurken
- 1 Handvoll Minzblätter
Zubereitung
- Lass die Kichererbsen gut abtropfen. Fange dabei das Wasser auf.
- Schäle Zwiebel und Knoblauch und hacke beides sehr fein. Schneide auch die Kräuter sehr fein.
- Zerdrücke die Kichererbsen mit einem Kartoffelstampfer und vermische sie mit Zwiebel, Knoblauch, den Kräutern, dem Kichererbsenmehl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. Forme aus der Masse vier Pattys. Ist sie zu trocken, gib etwas von dem Kichererbsenwasser hinzu. Ist sie zu feucht, gib mehr Mehl dazu.
- Bedecke den Boden einer Pfanne mit Olivenöl und erhitze es. Brate die Pattys darin von beiden Seiten goldbraun. Lass sie auf Küchenpapier abtropfen.
- Vermische die Zutaten für die Tahini-Mayonnaise miteinander und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
- Halbiere die Burgerbrötchen und toaste die Schnittseite an. Wasche den Salat und schneide die Tomate und die Gurken in Scheiben.
- Belege die Burger mit Salat, Tomate, dem Patty, der Mayonnaise, Salzgurken und verteile Minzblätter oben drauf.
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