Gesund und lecker, das passt wunderbar zusammen. Unsere Brokkoli-Quinoa-Bowl mit Tofu ist das beste Beispiel. Hier kommen Power-Zutaten in die Schüssel, die jede für sich voller guter Inhaltsstoffe steckt und in Kombination in diesem Gericht zu Höchstform auflaufen.
Gesundes Mittag: So lecker ist eine Brokkoli-Quinoa-Bowl mit Tofu
Gönn dir in der Mittagspause etwas Gutes. Der schnelle Fertigsnack sollte heute mal Pause machen. Immerhin ist es eine willkommene Abwechslung, sich einmal vom Schreibtisch oder der Arbeitsstätte zu entfernen, um in die Küche zu gehen und sich etwas Leckeres zu kochen.
Tofu ist übrigens ein beliebter Proteinlieferant in der veganen Küche. Du hast es vielleicht schon bemerkt: Unsere Brokkoli-Quinoa-Bowl kommt ohne Fleisch aus. Schmecken tut sie trotzdem fantastisch, sodass man eine Fleischkomponente gar nicht vermisst. Der Tofu wird nämlich mit Ahornsirup verfeinert und knusprig in einer Pfanne angebraten.
Gut zu wissen: Quinoa gehört zu den sogenannten Pseudogetreidesorten. Auch, wenn man meinen könnte, es spiele in der gleichen botanischen Liga wie Hafer, Weizen und Co., ist er eben kein „echtes“ Getreide. Trotzdem ist er randvoll mit Nährstoffen und wird sogar als Superfood bezeichnet.
Den Brokkoli wiederum backen wir im Ofen, und zwar sowohl die Röschen als auch den Stiel. Der wird oft zu Unrecht entsorgt, dabei kann man ihn einfach mitessen. Vielleicht musst du einige holzige Stellen Stellen entfernen, aber danach kannst du ihn einfach klein schneiden und mit aufs Blech legen.
Wie wäre es als Nächstes mit einer Reis-Bowl mit Tofu oder einer herzhaften Frühstücksbowl mit Avocado? Die versorgt sich schon am Morgen mit allem, was du brauchst. Unsere Döner-Bowl mit Hähnchen verwandelt einen Fastfood-Klassiker in eine gesunde Mahlzeit. Such dir deine Lieblingsbowl aus und lass sie dir schmecken!
Brokkoli-Quinoa-Bowl mit Tofu
Zutaten
- 1/2 kleiner Brokkoli
- Olivenöl
- Salz oder Pfeffer
- 80 g Quinoa
- 350 g Tofu
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Sojasoße
- 2 TL Speisestärke
- 1 TL Ahornsirup
- 2 TL Sesamöl
- etwas Limettensaft optional
Zubereitung
- Wasche den Brokkoli und teile ihn in Röschen. Schneide den Stiel klein.
- Verteile Röschen und Stiel auf einem Blech mit Backpapier und in einer gefetteten Auflaufform. Beträufele sie mit Öl, würze sie mit Salz und Pfeffer und schiebe sie bei 190 °C Ober-/ Unterhitze für 10 Minuten in den Ofen.
- Wende das Gemüse und backe es für weitere 10 Minuten.
- Bereite den Quinoa wie auf der Verpackung beschrieben zu. Würze ihn mit Salz und Pfeffer.
- Presse den Tofu aus und schneide ihn in Würfel. Mische ihn mit 1 EL Sojasoße und der Stärke und brate ihn in Öl rundherum knusprig an.
- Ziehe den Knoblauch ab und hacke oder reibe ihn. Gib ihn kurz vor Ende der Bratzeit zum Tofu in die Pfanne.
- Verrühre die Sojasoße mit dem Ahornsirup und dem Sesamöl. Gieße den Mix über den Tofu, vermenge alles gut und nimm die Pfanne vom Herd.
- Richte den Brokkoli, den Quinoa und den Tofu in einer Schüssel an und träufele etwas Limettensaft darüber. Nach Belieben noch einmal nachwürzen und genießen.