Unglaublich, aber wahr: Die Verdauung hat einen enormen Einfluss auf die eigene Gesundheit. Haben Magen oder Darm Probleme, kann sich das auch auf den restlichen Körper auswirken, und nicht wenige Krankheiten lassen sich auf ein angeschlagenes Verdauungssystem zurückführen. Deshalb ist eine gesunde Ernährung umso wichtiger. Ballaststoffreiche Lebensmittel spielen dabei eine große Rolle, auch wenn ihr Name zunächst etwas anderes vermuten lässt.
Wie wirken ballaststoffreiche Lebensmittel?
Ballast, das klingt irgendwie nicht gut, sondern beschwerend und hemmend. Tatsächlich galten Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen lange Zeit als unbrauchbar. Heute weiß man es besser: Ballaststoffe enthalten kaum Kalorien und werden wegen ihrer positiven Wirkung auf Magen und Darm geschätzt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Darmflora und unterstützen eine gesunde Verdauung, können Verstopfungen vorbeugen und sogar das Risiko für Darmkrebs senken. Außerdem tragen sie zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei und helfen gegen Fettleibigkeit, bestimmte Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel quellen im Magen auf und halten dadurch länger satt. Integrierst du sie in deinem täglichen Speiseplan, beugst du also Heißhungerattacken vor und verhinderst, dass du zu ungesunden Snacks greifst.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe
Laut Deutscher Ernährung für Gesellschaft beträgt die tägliche Menge an Ballaststoffen, die man zu sich nehmen sollte, 30 Gramm. Leider achten viel zu wenige Menschen auf die tatsächliche Menge und essen nicht genug ballaststoffreiche Lebensmittel. Dabei muss man sich nur aus der folgenden Liste die Lieblinge heraussuchen!
Tipp: Achte darauf, über den Tag verteilt auch ausreichend zu trinken. Etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee helfen den Ballaststoffen dabei, im Magen aufzuquellen und ihre volle Wirkung zu entfalten.
Hülsenfrüchte sind essentiell für eine ballaststoffreiche Ernährung
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen schmecken besonders gut in Suppen und Eintöpfen. Besonders viele der verdauungsfördernden Stoffe stecken in weißen Bohnen, Kidney- und Sojabohnen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Hülsenfrüchte:
- Weiße Bohnen: ca. 24 g
- Kidneybohnen: ca. 23 g
- Sojabohnen: ca. 22 g
- Erbsen: ca. 17 g
- Kichererbsen: ca. 16 g
Lieber zu Vollkornprodukten greifen
Der Vorteil ballaststoffreicher Lebensmittel aus Vollkorn: Sie enthalten das volle Korn inklusive Schale, in der noch einmal mehr der wichtigen Inhaltsstoffe stecken. Wenn möglich, sollte man daher bei Brötchen, Broten, Nudeln, Reis, Mehl und Haferflocken besser auf Vollkornprodukte setzen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Vollkornprodukte:
- Roggen: ca. 14 g
- Dinkel: ca. 10 g
- Weizen: ca. 10 g
- Hafer: ca. 9 g
Samen sind super
Zu den Samen mit besonders vielen Ballaststoffen zählen unter anderem Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Flohsamen. Nebenbei versorgen sie uns außerdem mit Mineralstoffen und Fettsäuren.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Samen:
- Flohsamen: ca. 79 g
- Hanfsamen: ca. 41 g
- Chiasamen: ca. 40 g
- Leinsamen: ca. 29 g
Kerne als effektive Ballaststofflieferanten
Klein, aber oho! Kürbis-, Sonnenblumen- oder Pinienkerne peppen Müslis, Salate und Suppen auf und versorgen dich mit jeder Menge Ballaststoffe. Und: Man kann sie auch einfach so mal snacken.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kerne:
- Kürbis: ca. 9 g
- Pinie: ca. 7 g
- Sonnenblume: ca. 6 g
Nüsse gehören ebenfalls zur Top 10 der ballaststoffreichen Lebensmittel
Die Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen macht Nüsse zu einer wertvollen Ergänzung auf dem Speiseplan. Sie sind ein super Snack für zwischendurch, eignen sich aber auch wunderbar, um Salate zu toppen oder Kuchen aufzupeppen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Nüsse:
- Erdnüsse: ca. 12 g
- Mandeln: ca. 11 g
- Macadamia: ca. 9 g
- Pekannuss: ca. 9 g
Trockenfrüchte sind eine süße Zwischenmahlzeit
Ganz egal, ob getrocknete Pflaumen, Aprikosen oder Feigen: Das weiche, süße Obst eignet sich super als Snack zwischendurch. Greife das nächste Mal statt zu Chips und Schokolade also lieber zu Trockenobst. Aber: Aufgrund des hohen Zuckergehalts solltest du auch davon nicht zu viel naschen.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Trockenobst:
- Pflaumen: ca. 18 g
- Feigen: ca. 13 g
- Aprikosen: ca. 9 g
- Datteln: ca. 9 g
Bitte mehr frisches Gemüse
Gemüse ist unschlagbar gesund und punktet mit vielen Vitaminen, Mineral- und eben auch Ballaststoffen. Zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln gehören an der Gemüsefront unter anderem Kohlsorten, Knollen und Wurzeln sowie Sorten mit hohem Stärkegehalt wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Gemüse:
- Schwarzwurzel: ca. 18 g
- Topinambur: ca. 13 g
- Artischocken: ca. 10 g
- Möhren: ca. 4 g
- Rosenkohl: ca. 4 g
- Brokkoli: ca. 4 g
- Süßkartoffeln: ca. 3 g
- Kartoffeln: ca. 2 g
Frisches Obst gehört auf jeden Speiseplan
Vor allem Beeren tummeln sich unter den ballaststoffreichen Obstsorten. Aber auch andere Sorten müssen sich nicht verstecken. Mach dir doch mal wieder einen Obstsalat oder einen Smoothie!
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Obst:
- Heidelbeeren: ca. 5 g
- Himbeeren: ca. 5 g
- Johannisbeeren: ca. 4 g
- Birnen: ca. 3 g
- Bananen: ca. 2 g
Auch Pseudogetreide zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln
Der Name verrät es: Pseudogetreide sind keine richtigen Getreidesorten. Und trotzdem können sie sich sehen lassen, denn in Sachen gesunder Inhaltsstoffe haben Quinoa, Buchweizen und Co. einiges zu bieten.
So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Pseudogetreide:
- Amaranth: ca. 9 g
- Teff: ca. 8 g
- Quinoa: ca. 7 g
- Buchweizen: ca. 4 g